건강한 몸매를 위한 첫걸음 체지방 감소, 체지방이 도대체 무엇이길래?

안녕하세요! 오늘은 체지방에 대한 이해와 감소 방법에 관해 알려드리려합니다. 건강한 몸매를 원하시는 분들을 위해 체지방과 관련된 주요 내용들을 몇 가지로 분류하여 소개해보겠습니다. (전문용어들은 그냥 이런게 있네.. 정도로 만 슬쩍 보시고 지나가셔도 되겠습니다.)

체지방에 대한 이해 및 개요

1. 체지방은 체내에 존재하는 지방으로 피하지방과 내장지방으로 구분할 수 있습니다.

2. 지방은 내부조직 보호 및 단열, 다른 물질의 전구체이면서 칼로리 저장원으로도 기능을 합니다. 참고로 탄수화물과 단백질은 4 kcal/g. 지방은 9kcal/g 입니다. 따라서 적절한 지방 축적은 인체에 도움을 주지만 지나치면 고혈압, 심혈 관질환, 대사증후군, 비만을 유발할 수 있습니다.

3. 비만정도를 측정할 때 세계적으로 많이 사용하는 BMI(체질량 지수, Body Mass Index)는 체중 kg을 키 m의 제곱으로 나눈 값(kg/m2)으로 BMI 25 이상을 과체중,  30 이상을 비만으로 정의합니다. 체지방율은 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율을 백분율(%)로 표시한 것이며, 남성은 25% 이상, 여성은 30% 이상이면 비만으로 판정합니다.

 

4. 비만은 섭취열량이 소모량에 비해 과잉되어 발생하는 일차성 비만과 유전, 호르몬 이상, 약물 부작용 등이 원인이 되는 이차성 비만으로 구분할 수 있습니다. 비만을 일으키는 원인은 과식, 운동 부족 등의 환경적 요인과 비만 관 련 유전자 이상, 호르몬 이상으로 섭식중추, 포만중추의 장애, 부신피질호르몬 과잉, 약물 부작용, 불안이나 스트레스 같은 심리적 요인으로 인한 폭식 등 다양합니다.

5. 비만은 신체 전반적으로 큰 악영향을 미칩니다. 대표적으로 제2형 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 심혈관질환, 대사증후군의 위험을 높일 수 있습니다. 또한 하중 증가로 골관절염, 요통, 하지정맥류와도 관련이 있으며, 안면부에 지방증가는 수면무호흡증 유발과도 관련이 있습니다. 지방세포는 에 스트로겐 생성을 증가시킬 수 있으므로 비만은 여성의 성조숙증, 월경이상, 불임과 관련이 있고, 남성의 발기부전 및 활력 저하와도 관련이 있습니다.

체지방과 관련된 해부생리의 이해

1. 지방을 섭취하면 소장에서 담즙과 결합하여 micelle을 형성하여 유화 (emulsification) 된 후, 췌장의 lipase에 의해 흡수되어 근육 조직 및 지방조직으로 유입됩니다. 또한 다른 영양소(특히 포도당)가 체내에서 지방으로 전환되기도 합니다. 지방산은 고에너지 형태이므로 베타산화를 통해 근육에서 에너지로 이용되며, 남은 지방산은 지방조직에 저장됩니다. 저장량이 과도하게 많으면 여러가지 문제를 초래합니다. 따라서 체지방 감소를 위해서는 운동, 식이요법, 여러 보충제 제품이던 결국 아래 4가지 기전으로 구분할 수 있습니다.

 

기전-A. 식욕 억제 및 열 발산 증가 : 뇌의 포만중추를 자극(또는 섭식중추 를 억제하거나, 체열 증가로 열량 소모를 증가시킵니다. [기전(機轉) - "일어나는 현상"을 의미하는 말로 우리나라에서는 의학용어로만 사용됨]

기전-B. 식이의 지방 흡수를 억제 : 지방흡수 관련 효소를 억제하거나, 소화관에서 지방의 대변 배출을 촉진합니다.

기전-C. 다른 영양소의 지방 전환 억제 및 지방세포 생성 억제 : 지방합성 에 관여하는 효소를 억제하거나 지방세포가 분화, 증식되는 신호를 억제합니다.

기전-D. 지방의 에너지 이용 증가(열량으로 소모 증가): 에너지 소모를 촉진하여 지방의 에너지 이용을 증가시킨다. 또한 미토콘드리아에서 지방산의 베타산화를 촉진합니다.

2. 체지방 감소는 여러 만성질환의 예방과 관리에 직결되며, 미용으로도 관심이 많은 부분이기도 합니다. 호르몬이나 효소 활성을 조절하는 방법으로 많은 연구가 진행되고 있으며 잘 알려진 몇 가지 호르몬, 효소를 위의 기전-A, B, C, D로 분류해 서 살펴보겠습니다.

 

1) 기전-A 식욕 억제 및 열 발산이 증가합니다.

-  렙틴(leptin) : 지방세포에서 분비되는 단백질로 포만중추 활성을 촉진하여 식욕을 억제합니다. 렙틴 수용체에 저항성이 있으면 식욕 억제가 잘 안 되고, 수용체의 민감도를 올리면 식욕 과잉 억제가 가능합니다.

- 그렐린(ghrelin): 체내 영양 상태를 시상하부(의학용어, 視床下部, 자율 신경 내분비 기능, 체온, 수면, 생식, 물질대사 따위의 중추 역할)에 전달하여 공복을 느끼고 식욕을 촉진하는 역할을 합니다. 따라서 그렐린의 과잉 작용을 제어하면 식 욕을 억제할 수 있습니다.

 

2) 기전-B. 식이의 지방 흡수를 억제합니다.

- 췌장 lipase(pancreatic lipase): 십이지장에서 지방을 지방산과 글리세 롤로 분해하여 지방산 흡수를 돕는 효소입니다. 활성을 저하시키면 지방 흡수가 억제됩니다.

- 다양한 식이섬유: 음식의 지방과 결합하여 흡수를 억제하고 담즙의 장간 순환을 방해하여 담즙 재흡수를 억제하여 콜레스테롤 저하에도 도움이 될 수 있습니다.ㅣ

 

3) 기전-C. 다른 영양소의 지방 전환 억제 및 지방세포 생성을 억제합니다.

1. ATP-citratelyase: citrate를 acetyl-CoA로 전환해서 지방 및 콜레스 테롤 합성을 촉진하는 효소이며, 억제하면 지방합성을 억제할 수 있습니다. 체지방 관련해서 많이 사용하는 가르시니아 캄보지아의 HCA(hydroxycit- ric acid)가 이 효소의 활성을 저해합니다.

●adiponectin: 지방조직이 분비하는 단백질로 지방합성을 억제하고 근육 으로 포도당 유입을 촉진합니다.

 

4) 기전-D. 지방의 에너지 이용 증가(열량으로 소모 증가)

1. adenylate cyclase: CAMP 농도를 올려서 체열 증가 및 지방의 에너지 이용. 발산을 촉진합니다. CAMP를 분해하는 PDE(phosphodiesterase)를 억제하여 CAMP 작용을 강화하는 방법도 이용합니다.

2. CPT(carnitine palmitoyl transferase) : 미토콘드리아로 지방산 이동을 촉진하여 베타산화를 촉진하는 효소입니다.

3. AMPK: 세포 에너지상태를 모니터링하는 역할을 합니다. 인체는 에너지가 부족하면 간과 지방조직, 근육에서 지방산의 베타 산화를 늘려서 에너지 로 이용합니다.

4. UCP(uncoupling protein) : 미토콘드리아 내막에 존재하는 단백질로 체온 유지를 위해서 세포에서 지방을 태워서 열 발생을 증가시킵니다. 참고로 갈색지방조직에 UCP-1이 많다고 하며, 살이 잘 찌는 사람은 UCP 발현 저하와도 관련이 있다고 합니다.

 

 

체지방 감소를 위한 상담 방향

 

1. 비만은 대부분 섭취 열량과 소모 열량 사이의 불균형으로 발생하며, 단순한 체중 증가뿐 아니라 과도한 체지방으로 대사 장애가 유발된 상태입니다. 따라서 체지방 감소는 단지 미용만이 문제가 아니라 질환예방 및 관리에 중요합니다. 혈압 저하, 인슐린저항성 감소로 대사증후군 개선, 혈중 지질이 개선되며, 여러 염증 지표 및 혈액순환도 개선됩니다.

 

2. 소아비만은 외모 콤플렉스, 호르몬 교란 등으로 성장 자체에도 문제를 초래 하고, 대사증후군, 심혈관 질환의 위험이 가중되므로 성인기에 더욱 악영향 을 미칩니다. 따라서 소아비만을 예방, 관리하는 것이 중요하겠습니다.

 

3. 비만은 인슐린저항성, 이상지질혈증 같은 대사증후군과 함께 성호르몬 교란, 순환장애, 염증신호 증가로 인한 면역 교란과도 관련이 됩니다. 따라서 혈 액순환 개선, 인슐린 저항성 개선, 성호르몬 교란 개선, 염증 및 면역 교란 개선도 함께 고려해야 합니다. 염증 및 성호르몬 교란 관련해서 간기능 개선도 고려해야 하며(간기능이 저하되면 에스트로겐이 증가), 염증 및 면역교란 개선에는 오메가 지방산, 항산화제, probiotics, 비타민 D 등을 고려할 수 있습니다.

 

체지방 감소 관련 음식 및 보충 성분(외국 사용 성분 포함)

 

1. 트립토판(tryptophan): 체내에서 serotonin으로 전환되어 식욕억제를 도울 수 있습니다. 5-OH tryptophan은 한국에서는 사용이 허가되어 있지 않습니다.

2. 크롬(chromium): 탄수화물과 지방대사에 필요한 미네랄로 크로모듈린 (chromodulin) 복합체를 형성하여 인슐린 수용체를 자극해서 인슐린 저항 성 개선에 도움이 됩니다.

3. 칼슘(calcium): 정확하게 규명된 것은 아니나 칼슘이 식욕을 감소시킨다는 보고가 있습니다. 칼슘 과잉 섭취는 부작용 가능성이 있으므로 칼슘 섭취가 부족한 경우에만 추가 섭취를 고려할 수 있습니다.

 

4. 파이루베이트(pyruvate,피루빈산 : 자연적으론 세포내에서 포도당 대사산물로 세포질과 미토콘드 리아 안에 존재합니다. 섭취로도 작용이 발현된다는 근거는 불충분하나, TCA cycle을 활성화시켜서 에너지 생산을 증가시키는 이유로 외국에서는 보충제로 사용합니다.

5. L-카르니틴(L-carnitine): 지방산을 미토콘드리아 안으로 이동하여 베타산화에 도움을 줍니다.

6. CLA(conjugated linoleic acid, 공액리놀레산): 자연계에 존재하는 지방산 이며 정확한 기전은 불분명하나 지방합성 감소 및 기초대사량 증가로 지방 분해 증가, 지방세포 감소 효과가 알려지고 있습니다.

7. 식이섬유: 음식물에서 당류 및 지질 흡수를 억제하고 포만감을 유발하여 다이어트에 도움이 된다. 또한 다이어트로 인한 변비예방에 도움이 됩니다.

8. 키토산(chitosan): 일종의 다당류로 지방과 결합하여 지방흡수를 억제하는 작용을 합니다.

9. 가르시니아 캄보지아(Garcinia cambogia): ATP-citratelyase를 억제하 여 지방합성을 억제하는 HCA(hydroxycitric acid)를 함유합니다.

 

10. 카테킨(catechin): 녹차추출물에 많은 폴리페놀 성분이며, COMT(cate- chol-O-methyl transferase)를 억제하여 norepinephrine 분해 억제 및 CAMP 증가로 열생성을 촉진합니다.

11. 마황(Ephedra sinica) : 혈압을 높이고 각성시키며 에너지 소모를 증가시킵니다. 카페인과 복합해서 사용하기도 합니다.

 

체지방 감소와 관련 기능성 원료 요약

 

1. 녹차추출물(고시형 원료)

   --- 항산화 · 체지방 감소. 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 공액리놀레산(고시형 원료)

   --- 과체중인 성인의 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 개별인정형 원료: Lactobacillus gasseri BNR17, Lactobacillus 복합물 HY7601+KY1032, L-카르니틴 타르트레이트, 그린마테추출물, 그린 커피빈주정추출물, 그린커피빈추출물, 깻잎추출물(PF501), APIC 대두 배아열수추출물 등 복합물, 돌외잎주정추출분말, 락토페린(우유정제단백질), 레몬밤 추출물 혼합분말, 미역등복합추출물(잔티젠), 발효식초석류 복합물, 시서스추출물, 디글리세라이드 함유유지, 와일드 망고 종자추출 물(IGOB131). 우뭇가사리추출물, 자몽추출물등 복합물(Sinetrol), 중쇄 지방산(MCFA) 함유유지, 콜레우스 포스콜리 추출물, 풋사과추출물 애플 페논(Applephenon), 핑거루트추출분말(판두라틴), 히비스커스등복합추출물, 해국추출물

--- 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

4. 가르시니아캄보지아추출물(고시형 원료)

  --- 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제하여 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

5. 키토산/키토올리고당(고시형 원료)/보이차추출물(개별인정형 원료)

  --- 혈중 콜레스테롤 개선·체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

6. 개별인정형 원료, 서목태(쥐눈이콩)펩타이드(pedouig boold)

  --- 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 혈압이 높은 사람에게 도움을 줄 수 있습니다.

       다른 식용유와 비교했을 때 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

7. 개별인정형 원료, 디글리세라이드(Diacylglyceride)

  --- 식후 혈중 중성지방과 체지방 증가를 줄일 수 있습니다.

 

8. 개별인정형 원료: 중쇄지방산(MCFA)

  --- 다른 식용유와 비교하였을 때 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

9. 핑거루트추출분말(판두라틴) 육류[개별인정형 원료]

  --- 자외선에 의한 피부손상으로부터 피부 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

       체지방감소에 도움을 줄 수 있습니다. 피부보습에 도움을 줄 수 있습니다.

 

일상생활에서 쉽게 따라할 수 있는 체지방 감소를 위한 운동법은 여러분도 잘 알고 있으시듯이 다양합니다.

아래에 몇 가지 효과적인 운동 종류들을 나열하고 부연 설명을 살짝 곁들여 보겠습니다.

다들 잘 알고는 있으시지만 늘 실천이 중요하겠죠. ^^

걷기:
걷기는 가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나입니다. 일상적인 활동으로 걷는 시간을 늘리거나 출퇴근 시 걷기를 도입하는 것만으로도 체지방 감소에 도움이 됩니다.

 

조깅 또는 러닝:
조깅이나 러닝은 유산소 운동으로 체지방을 태우는데 효과적입니다. 주 3-4회 정도 20~30분씩의 러닝을 할 경우 지방 연소와 대사 활동이 증가하여 체지방 감소에 도움이 됩니다.

사이클링:
자전거 타기는 하체 근육을 강화하고 유산소 운동을 도와 체지방 감소에 효과적입니다. 주말이나 여가 시간에 가벼운 사이클링을 즐기면 좋습니다.

에어로빅 운동:
에어로빅 운동은 음악에 맞춰 다양한 동작을 수행하는 유산소 운동입니다. 댄스 운동처럼 즐겁고 재미있으며 체지방을 태우는데 효과적입니다.

스쿼트:
스쿼트는 하체 근육을 강화하고 대사를 촉진하여 체지방 감소를 도와줍니다. 정확한 자세로 천천히 반복하는 것이 중요합니다.

푸쉬업:
푸쉬업은 상체 근육을 강화하고 대사를 높여 체지방 감소를 도와줍니다. 초기에는 어려울 수 있으니 무릎을 바닥에 대고 해보는 것도 좋은 방법입니다.

플랭크:
플랭크는 전신 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 자세를 잘 잡고 일정 시간 동안 유지하는 것이 중요합니다.

수영:
수영은 거의 모든 근육을 사용하는 전신 운동으로 체지방 감소에 좋습니다. 물에 뜨거나 떨어지지 않도록 천천히 운동하는 것이 좋습니다.

이러한 운동들은 일상생활에서 쉽게 시작할 수 있으며, 체지방 감소와 함께 건강한 신체를 유지하는 데 도움이 됩니다. 운동도 자기관리의 중요 요소 중의 하나입니다. 처음 시작할 때에는 자신의 체력과 운동 경험에 맞게 조절하여 꾸준히 지속하는 것이 중요합니다. 운동 전에 충분한 스트레칭과 기타 사전 준비를 하는 것도 잊지 마세요.

 

체지방 감소는 단기간에 이루어지는 것이 아니라 꾸준한 노력과 건강한 식단, 규칙적인 운동이 필요합니다. 건강한 몸매를 위한 노력을 시작하여 더욱 건강하고 행복한 삶을 만들어 나가시길 바래요~~.

 

                            " 균형과 조화를 생각하는 당신의 건강은 곧 가족의 행복입니다." - 당건가행 -