2023. 10. 12. 20:00ㆍ카테고리 없음
우리가 살아가는 현대사회(자본주의 중심)와 같이 빠르게 변화해 가는 세상 속에서 스트레스는 누구나 다 경험하게 됩니다. 적당한 수준의 스트레스는 삶에 활력을 주지만 스트레스가 누적되고 과도하게 되면 건강에 악영향을 미칠 수 있어 반드시 주의가 필요합니다. 바쁜 일상 속에서 느끼는 스트레스들을 해소하고 건강한 마음으로 살아가기 위해 그 해결방법들에 대한 이해도를 높여 보도록 하겠습니다.
긴장, 즉 스트레스는 어느 정도까지는 집중력을 높혀 학습 및 업무, 운동 능력 등을 상승시키는 효과가 있습니다. 하지만 강도가 심하거나 만성적 상황이 되면 정신적, 신체적으로 여러 문제를 초래하게 됩니다. 대표적으로는 불면증, 불안증, 우울증 등의 심리 증상과 피로, 두통, 근육통, 무기력, 소화 장애 등의 신체 증상이 있습니다.
급성 스트레스 반응을 흔히 fight or flight 라고도 표현하는 교감신경 긴장반응이 나타납니다. 스트레스가 만성화되면 cortisol( 코티솔, 부신 피질에서 생기는 스테로이드 호르몬의 일종 )이 증가하게 되므로 혈당 불안정, 근력 및 골 약화, 부종, 면역교란 등 다양한 문제가 나타나게 되며, 흔히 말하는 부신피로 및 부신 탈진 상태로도 이어질 수 있습니다.
수면은 신체적 회복과 정신적 회복을 돕기 때문에 삶의 질 상승 및 신체적, 정신적 질환 예방에 중요합니다.
스트레스의 교감신경 흥분은 불면증과 관련이 깊습니다. 불면증은 신체적, 정신적 피로 회복을 어렵게 하므로 정신적, 육체적 스트레스를 가중시키고 만성화시켜서 여러 문제점을 가중시킵니다. 따라서 스트레스 상황에선 숙면을 취하도록 돕는 것이 중요합니다.
스트레스와 불면증은 뇌파 변화와도 관련이 있습니다.
■ 스트레스 및 수면에 관한 해부학적 이해
수면은 수면-각성주기와 수면 주기, 즉 sleep cycle을 이해해야 합니다.
1. 수면-각성주기(일주기)
1) 성인의 기준으로 1/3은 수면시간, 2/3은 각성시간이 건강하다고 합니다. 그러나 하루에 8시간 수면이 현실적으로 어려운 경우가 많기 때문에 숙면이 중요합니다. 또한 노화로도 이런 수면 리듬은 점차 감소합니다.
2) 수면시간이 부족하면 낮 동안 졸음이 증가하나, 일주기(circadian rhythm)가 쉽게 바뀌지는 않습니다. 그러므로 새벽까지 일하더라도, 다음 날 아침에 비슷한 시간에 눈을 뜨는 경험을 하며, 외국에 가면 시차로 고생하기도 하죠.
3) 일주기 조절과 연관된 호르몬은 크게 serotonin, melatonin, cortisol 등이 있습니다. 이 세 가지 호르몬의 관계를 살펴보자면, serotonin이 저녁에 점차 melatonin으로 바뀌면서 일주기를 수면시간으로 조절합니다. cortisol은 melatonin 작용을 방해하므로 만성적 스트레스로 인한 cortisol 증가는 melatonin의 수면-각성주기 조절을 계속 방해하여 만성적 불면증을 유발합니다. 따라서 시차 극복이나 불면증 완화를 위해 melatonin을 섭취하는 이유이기도 합니다. 참고적으로 한국은 melatonin은 전문의약품으로는 허가되어 있으나 건강기능식품으로는 사용할 수가 없는 탓에 melatonin과 유사 작용을 하는 원료가 사용됩니다.
2. 수면 주기(NREM 수면과 REM 수면으로 구성됨)
1) NREM 수면(Non Rapid Eye Movement)은 REM 수면이 아닌 상태를 의미하며, 성인 수면 시간의 약 80%를 차지합니다. NREM 수면 단계에서는 호흡이 느리고, 정신적 활동은 감소합니다. 깊이 잠든 상태로 낮에 소진된 에너지를 보충하고 지친 근골격계 회복에 중요합니다. 다시 말해서 육체 피로 회복에 중요합니다.
2) REM 수면(Rapid Eye Movement)은 자는 동안 눈이 움직인다는 의미이며, 전체 수면시간의 약 20%를 차지하며, 꿈을 기억하는 얕은 수면 단계이기도 합니다. 기억력, 집중력 등 정신적 피로 회복에 관계합니다. 즉, 정신 피로 회복에 중요합니다.
3) 수면주기는 NREM 1,2,3,4단계와 REM 수면을 1회에 약 90분 정도로 4~6회 반복하는 것입니다.
- 수면이 시작하면 30분~60분 이내에 NREM 수면 1단계부터 4단계까지 진행하면서 숙면을 취합니다.
- 약 90분 경과 후 얕은 수면으로 바뀌면서 첫 REM 수면이 나타나게 됩니다.
- 다시 NREM 수면인 깊은 수면으로 들어갑니다. 수면주기의 반복이 진행될수록 NREM 수면도 4단계 완전 숙면까지는 잘 내려가지 않습니다.
3. 스트레스와 수면주기는 뇌파와 관련이 있습니다.
스트레스가 심하면 가장 빠른 뇌파인 감마파가 나타나며, 가벼운 스트레스 상태면 베타파가 출현합니다. 숙면이면 델타파, 앝은 수면이면 세타파가 나타납니다. 알파파는 살짝 나른하고 편하게 이완된 상태로 REM 수면일 때도 나타납니다. 따라서 알파파가 많다는 것은 스트레스를 안 받은 상태, 불면증 해소에 도움이 되는 상태를 의미합니다.
■ 스트레스 및 수면 이상 개선에 관한 조언 방향
1. 불면증은 질환이나 사고 후유증 등으로 원인이 분명한 경우보다는 원인 불명이 많습니다. 이런 경우 보통은 스트레스나 노화에 관련됩니다. 스트레스와 불면증은 서로가 더욱 악화시키는 관계입니다.
1) 스트레스는 교감신경 긴장 및 cortisol 증가로 인한 melatonin 억제로 수면 시작 장애(입면 장애) 및 유지 장를 유발합니다.
2) 노화 특징으로 NREM 수면 시에 3,4단계의 시간이 감소하여 숙면으로 진행이 안되니 수면 중 자주 각성하고, 이른 아침에 잘 깨기도 합니다.
2. 교감신경 긴장을 이완, cortisol의 과잉 작용 억제, melatonin 효능 증가는 스트레스 완화, 불면증완화에 중요합니다.
3. GABA 효능이 올라가면 진정, 수면 촉진 효과가 있으므로 관련 영양 성분도 사용됩니다.
4. 아미노산인 tryptophan이 serotonin으로 전환된 후 다시 melatonin으로 전환되므로 tryptophan이 많은 식품이나 tryptophan 자체가 보충제로 사용됩니다.
5. 낮에 활동을 많이 하면 adenosine이 증가하여 피곤, 졸음을 유발하므로 adenosine 수용체를 자극하면 졸음이 오게 하여 수면 리듬을 정상화시킬 수 있으나 아직 연구가 많이 되어있지는 않습니다. (커피의 카페인이 adenosine 수용체를 차단하여 낮에 졸음을 쫓고 각성시키는 것임)
■ 스트레스 및 수면 관련 음식 및 보충 성분 정보
1. melatonin - 외국에서는 보충제로 많이 사용되나 한국은 건강기능식품으로는 사용할 수 없음
2. hop - 멜라토닌 수용체를 자극하는 작용이 있음
3. 길초근(Valeriana root), 시계초(passiflora) - GABA 수용체를 자극해서 진정, 근이완, 수면촉진 작용을 도움
4. tryptophan - serotonin 및 melatonin 전구체로 작용함. 참깨, 우유에 풍부하고 별도 보충제로 섭취하기도 함
5. 레몬밤(lemon balm, Melissa officinalis) : 가벼운 항불안, 수면작용 있음
6. 캐모마일(chamomile, Matricaria recutita) : 진정작용이 있어서 음용하는 차로도 사용됨
7. 라벤더(lavender, Lavandula angustifolia) : 차로 마시거나 아로마 향으로 이용하며 진정작용이 있음
8. 성요한풀(St. John's wort) : 천연의 항우울제이며, 우울감 완화에 도움을 줌
9. 마그네슘 : 스트레스로 발생하는 긴장완화를 도움. 칼슘과 함께 섭취하기도 함
10. 부신 기능 강화 성분 : 만성적 스트레스로 인한 부신피로를 막음.
■ 스트레스 및 수면 개선 관련 기능성 원료 정보
1. 스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있음
1) 고시형 원료 : 테아닌, 유단백가수분해물
2) 개별인정형 원료 : 돌외잎추출물, 아쉬아간다 추출물
2. 수면에 도움을 줄 수 있음
--- 개별인정형 원료 : 미강주정추출물
3. 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음
--- 개별인정형 원료 : 감태추출물, 유단백가수분해물(락티움)
세상사는 하기 싫은 일은 하지 않으면서 삶을 살아가면 좋겠지만, 그럴 수 없는 것도 현실입니다. 또한 하기 싫은 일만 하고 사는 삶도 바람직하지는 않을 것입니다. 다들 하고 싶은 것과 그렇지 않은 것들 사이에서 나름의 이상적인 균형을 유지하기 위해 노력하며 살아가고 있을 것입니다. 피할 수 없는 일들은 적절히 받아들이기도 하면서, 가능한 한 괴롭지 않게, 자신을 돌보면서 잘 헤쳐 나가는 것 또한 현명하고 지혜로운 삶의 자세가 아닐까 합니다. 감사합니다.
당신의 건강은 곧 가족의 행복입니다.(당건가행)!