2023. 9. 30. 18:18ㆍ카테고리 없음
우리가 늘 듣고 느끼고 있는 피로의 원인으로는 일시적인 과로나 스트레스로 인한 경우가 많습니다. 갱년기, 부신피로, 우울증, 불안증으로 나타나는 경우도 있습니다. 간이나 갑상선, 암 같은 질환의 증상으로도 피로가 올 수도 있는 것이죠. 특히나 다이어트나 바쁜 일상생활로 인한 영양의 불균형, 빈혈, 수면 부족 등에 의한 만성피로증후군도 많은 편입니다. 피로를 한 마디로 요약하자면, "육체적, 정신적 능력이 감소한 상태"입니다.
피로의 지속 기간에 따라 1개월 이상이면 '지속성 피로', 6개월 이상 지속 또는 반복되면 '만성 피로'라고 말합니다.
만성피로증후군은 특별한 원인이 없이 6개월 이상 피로가 있고, 쉬어도 회복되지 않으면서 만성통증, 임파선 비대 같은 신체적 증상이 지속적으로 있는 상태입니다.
만성피로증후군의 원인은 불명확하나 바이러스 감염 같은 다양한 감염(인후통, 감기몸살, 림프절 종대의 동반이 많음), 만성적 스트레스, 독성물질에 대한 지속적 노출 등이 관련된 것으로 추정합니다. 만성피로증후군은 만성통증 및 면역저하, 우울증, 수면장애 및 인지기능감소까지도 나타날 수 있습니다. 
■ 피로와 관련된 해부학적 생리에 대해 알아봅니다.
1. 피로의 주요 원인 중의 하나는 스트레스입니다. 스트레스는 정신적, 육체적 부분 모두를 포함합니다.
2. 사람은 정신적, 육체적 스트레스가 갑작스러운 급성 상황인지, 만성적 상황인지에 따라서 대응 방법이 다릅니다.
1) 급성 스트레스 : 부신수질에서 catecholamine[ 카테콜아민 (신경 세포에 작용하는 호르몬)] 분비가 증가합니다. 흔히 fight or flight라고 표현하는 반응로 긴장도 상승, 혈압상승, 혈관 수축 등 급성스트레스에 저항하는 준비를 하는 것입니다.
2) 만성 스트레스 : 부신피질에서 glucocorticoid[ 글루코코티코이드(부신 피질에서 분비되는 스테로이드 호르몬, 일명 스테로이드 호르몬)] 분비가 증가합니다. 글루코코티코이드 호르몬은 스트레스 증상 개선에 효과적이지만 만성적 스트레스상황에서는 부신피질에서 계속 분비되어야 하므로 점차 부신이 피곤해지고 결국 부신 탈진 상태가 되고, 신체는 만성적인 부신피질 호르몬 노출로 부작용이 발생할 수 있습니다. 이런 상태를 부신피로증후군이라고도 하며, 정신적, 육체적 스트레스 감소에 좋은 영양성분, 부신에 좋은 영양성분을 섭취하면 도움이 됩니다.
3. 피로는 에너지(ATP)가 불충분한 것과도 연관이 있습니다. 영양물질을 섭취하면 세포에서 TCA cycle 및 전자전달체계를 거치면서 ATP를 생산합니다. 영양분을 섭취하면 필요한 인체 세포까지 혈액순환으로 잘 전달되어야 하고, 세포의 미토콘드리아에서 TCA cycle 및 전자전달체계의 원활한 작용에는 비타민, 미네랄 등의 보조인자 필요하며, 전자전달체계는 산화반응이므로 과잉의 산화를 막기 위한 적절한 항산화 활성이 필요합니다.
다양한 영양물질 중 가장 빨리 에너지(ATP)를 생산할 수 있는 것은 포도당입니다. 그러나 포도당은 TCA cycle로 빨리 들어가지 못하면 오히려 젖산(lactate)을 생성하여 근육통을 유발할 수도 있습니다. 다시 말해서 피로 개선을 위한 ATP 공급을 위해서는
첫 째, 적절한 영양성분 공급(포도당 포함) 및 젖산 과잉으로 인한 근육통을 컨트롤해야 합니다.
둘 째, 영양성분을 세포에 잘 전달할 수 있는 원활한 혈액 순환이 필요합니다. 평소에 운동을 꾸준히 하고 피로가 있을 때는 가벼운 스트레칭이라도 하는게 좋습니다. 혈액순환개선제 복용도 도움이 됩니다. 빈혈이 있으면 순환이 잘 될 수 없으므로 빈혈도 개선해야 합니다.
셋 째, ATP 생산 관련 회로가 원활하게 돌려면 비타민(특히 비타민 B), 미네랄(특히 마그네슘), 코엔자임 Q10 등의 보조인자 및 항산화제가 도움이 됩니다.
4. 신체적 피로 예방에는 근력이 중요합니다. 평소에 근력강화운동을 하는 것이 좋으며, 근육 유지 및 피로 회복을 위해 단백질, 근육에서 빨리 이용되는 BCAA(branched chain amino acid, 분지쇄 아미노산) 섭취가 도움이 됩니다.
5. 정신적, 육체적 스트레스 회복에는 수면이 중요합니다. 수면을 잘 취할 수 있도록 해야 합니다. 육체적 스트레스는 과로 뿐 아니라, 만성통증, 만성염증(감염, 면역 이상), 장누수증후군(지속적 염증 반응 유발) 등이 육체적 스트레스 유발 요인이 되기도 합니다. 따라서 통증 완화, 만성염증 및 면역이상 정상화, 장누수증후군 교정이 도움이 됩니다. 예를 들자면 오메가 지방산, 프로바이오틱스 등을 생각해 볼 수 있습니다.
■ 피로 개선을 위한 조언
1. 만성피로 및 만성피로증후군은 부신피로증후군과 유사한 측면이 있으며, 스트레스, 감염 및 장누수증후군(영양흡수 불량 및 면역이상 유발)을 주요 원인으로 보기도 합니다.
2. 혈당의 안정화가 필요합니다. 저혈당은 에너지 부족상태를 초래하며, 고혈당은 세포 안에 혈당이 많은 상태라기 보다는 세포로 혈당이 충분히 못 들어가는 상태이므로 역시 에너지 부족상태를 초래하는 경우가 많습니다. 포도당은 글리코겐 형태로 간 및 근육에 저장되므로 간기능과 근육량 유지가 혈당 안정화에 중요합니다.
3. 근육에 산소공급이 부족하거나 영양이용의 보조인자가 부족하게 되면 포도당이 해당 작용 후에 TCA cycle로 넘어가지 못하고, 혈중 젖산 농도가 높아져서, 근육피로 및 근육통이 유발됩니다. 따라서 원활한 혈액순환 및 보조인자 공급이 필요하며, 젖산은 간에서 다시 포도당으로 바뀔 수 있으므로 젖산 축적으로 인한 근육통을 예방하는데 간기능이 중요하고, 간기능 개선제가 도움이 됩니다.
4. 근육활동을 많이 하면, 단백질 분해 및 아미노산의 에너지 이용으로 혈중 암모니아가 증가합니다. 암모니아는 근육 피로 유발 및 뇌로 전달되어 중추피로을 유발합니다. 암모니아 과잉을 막기 위해서는 근육피로를 막는 분지아미노산(BCAA), 간기능 개선제 도움이 됩니다.
5. 스트레스 및 신체활동에서 생기는 활성산소는 결국 신체 손상 및 만성염증반응을 야기하게 됩니다. 활성산소를 감소하기 위한 여러 효소 활성 강화 및 항산화 물질 공급이 도움이 됩니다.
6. 교감신경의 긴장을 완화하고 수면을 촉진하는 물질 공급, 부신의 피로 회복을 돕는 물질 공급이 도움이 됩니다.
■ 피로 개선과 관련된 음식과 보충 성분을 알아봅니다.
1. 스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있음
--> 고시형 원료 : 테아닌, 유단백가수분해물
--> 개별인정형 원료 : 돌외잎추출물, 아쉬아간다 추출물
2. 수면에 도움을 줄 수 있음
--> 개별인정형 원료 : 미강주정추출물
3. 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음
--> 개별인정형 원료 : 감태추출물, 유단백가수분해물(락티움)
4. 에너지 생산을 도와서 피로를 완화시켜 줌(ATP가 잘 생성될 수 있도록 도움)
* ATP : 아데노신 3인산(adenosine triphosphate)의 약자로, 모든 생명체 내에 존재하는 유기화합물이다.
--> 비타민 B군(에너지 생산회로의 보조인자), 옥타코사놀(지구력 증진을 도움), 코엔자임 Q10(전자전달체계에서 ATP 생산을 도움), L-카르니틴(지방의 에너지화를 도움), 마그네슘(근육피로 예방을 도움) 등.
5. 부신 기능 강화(항스트레스 호르몬인 cortisol 생성 유지에 중요함
* cortisol ( 코티솔 , 부신 피질에서 생기는 스테로이드 호르몬의 일종)
--> Vi-B5(판토텐산[pantothenic acid], 코엔자임[coenzyme] 합성 및 부신피질 호르몬 생성 촉진), 부신추출물, 오가피, 마카, 홍경천, 마늘, 홍삼 등
6. 근육 유지를 도움(육체피로 예방에 근육 및 근력이 중요함)
--> 단백질 및 아미노산(콜라겐, BCAA 등), 칼슘 및 마그네슘(근육운동 유지), 비타민 D(결핍시 근병증 자주 발생, 특히 statin 복용자는 코엔자임 Q10과 함께 필요)
7. 간기능 강화(해독작용 촉진으로 독소에 의한 면역 교란, 염증을 감소시킴)
--> 밀크씨슬, 콜린(비타민 B 복합체의 하나), 메티오닌(필수아미노산의 하나), 타우린( 자연적으로 발생하는 황 함유 아미노산으로 뇌, 눈, 심장 및 근육에 집중되어 있음), 커큐민(생물학적 활성 폴리페놀 화합물), 여러 이담작용 생약 등
8. 장누수증후군 완화(독성물질 유입으로 면역교란으로 만성피로 유발을 감소시킴)
--> 프로바이오틱스, 프레바이오틱스, 부티라트(SCFA, short chain fatty acid, 단쇄지방산) 등
9. 항산화작용 성분(부신피로를 유발하는 만성염증의 원인인 산화적 손상을 억제함)
--> 비타민 C, 여러 플라보노이드 성분, 프로안토시아니딘 등
10. 불포화 지방산(부신피로를 유발하는 염증 물질의 생성을 억제함)
--> 오메가-3, 오메가-6 등
■ 피로 개선과 관련된 기능성 원료 알아보기
1. 피로 개선에 도움을 줄 수 있음
--- 고시형 원료 : 인삼, 홍삼, 매실추출물
--- 개별인정형 원료 : 돈태반 발효추출물
2. 스트레스로 인한 피로 개선에 도움을 줄 수 있음
--- 고시형 원료 : 홍경천추출물
3. 스트레스로 인한 피로 개선에 도움을 줄 수 있음, 알콜성 손상으로부터 간을 보호하는데 도움을 줄 수 있음, 운동능력 향상에 도움을 줄 수 있음
--- 개별인정형 원료 : 헛개나무과병추출분말
4. 지구성 운동 시 피로개선에 도움을 줄 수 있음
--- 고시형 원료 : 발효생성아미노산 복합
여러분은 오늘 본 글을 통해 조금이나마 각자의 정신적, 육체적 피로에 대한 평소 생활습관을 되돌아 보는 시간은 좀 되셨나요? 위에서 언급하였듯이 바쁜 일상 속에서도 규칙적인 생활 습관(운동,수면,음식 등)형성은 우리의 정신적, 육체적 피로를 최소화 시켜줄 수 있는 하나의 방편인 만큼 잘 숙지하시고 실천하여 보다 건강하고 행복한 삶이 되시길 진심으로 희망합니다~!
감사합니다.
- 당신의 건강은 곧 가족의 행복입니다.(당건가행!) -